하지만 당신이 다이어터라면 아침을 거르는 것은 크나큰 실수다. 혹시라도 다이어트를 위해 아침을 굶고 있다면 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 변하기 쉽다. 이하에서 아침 식사가 체중 감량에 미치는 영향을 살펴보고 적절한 아침 식단 구성 방법에 대해 365mc 김정은 원장의 도움말로 알아본다.
◇ 아침 굶으면 폭식과 질병 발병 위험↑
아침 식사를 거른 여파는 나비 효과처럼 하루 전체에 영향을 미친다. 필수 영양소 섭취는 줄고 간식이나 인스턴트 식품 섭취가 늘어 비만을 유발하기 쉽다.
더불어 아침을 굶으면 과식으로 인해 각종 질병 위험 발병 가능성도 높아진다. 을지대 식품영양학과에서 20~30대 청년 5천명을 대상으로 한 조사에 따르면 아침을 거른 청년층의 허리둘레와 혈압 등 수치가 상대적으로 높았다. 또한 아침을 챙겨 먹는 또래보다 이상지질혈증 위험이 1.2~1.4배 높았다.
아침 식사는 음식 섭취량에 비해 열량 소비량이 크기 때문에 슬기롭게 식단을 구성한다면 지속가능한 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있다. 김정은 원장은 “아침 일찍 먹은 음식은 신체활동과 신진대사에 필요한 영양소로 흡수된다”며 “밤 사이 떨어진 신진대사율은 기상 후 식사 때까지 상승하지 않으므로 활력 있는 하루를 위해선 아침을 먹어 몸을 재부팅하는 것이 다이어트에 효과적”이라고 설명했다. 이어 김 원장은 “아침식사를 결식한다면 뇌는 연료로 사용할 포도당 보충을 위해 더 달고 자극적인 음식을 갈구하게 된다. 따라서 다음 식사 때 과식과 폭식을 유발할 수 있다” 덧붙였다.
◇ 정제 탄수화물 많은 시리얼과 빵은 NO
아침 식사의 중요성을 알았다면 식습관 개선을 위한 솔루션이 필요하다. 일각에선 아침을 ‘황제’처럼 먹으라고 했지만 굳이 그럴 필요는 없다. 바쁜 아침 시간에 정성을 들여 요리 하는 것은 현실적으로 불가능하고, 칼로리 과잉은 다이어터에게는 오히려 독이 될 수 있다.
아침 식사는 간편하되 포만감을 주는 식단으로 구성하는 게 좋다. 아침에 일어나 식이섬유가 많은 브로콜리, 양배추, 사과 등과 함께 단백질 함량이 많은 삶은 달걀, 견과류 등을 곁들이면 포만감은 더하고 장 활동까지 촉진시켜 속을 깨끗이 비우는 데에도 도움이 된다.
김정은 원장은 “복합 탄수화물이 함유된 통곡물, 콩, 채소 위주 식단은 뇌와 근육에 에너지를 공급해 하루의 활기를 주므로 아침식단에 꼭 포함시키는 것이 좋다”며 “젊은 연령층이 아침 식사로 자주 섭취하는 시리얼이나 빵 등은 혈당을 급하게 올리는 정제 탄수화물 함량이 많아 피하는 것이 좋다”고 조언했다. 또한 “빵과 같이 정제된 탄수화물 위주의 음식 대신 현미밥 등 ‘건강한 탄수화물’로 아침식단을 구성한다면 훨씬 좋은 컨디션으로 활기차고 날씬한 하루를 시작할 수 있을 것”이라고 강조했다.